零基础的人健身需从科学规划、基础训练、安全保障和长期坚持四个方面入手，具体方法如下：

一、明确目标与科学规划

设定合理目标：

根据减脂、增肌或塑形需求，制定短期、中期和长期计划，避免过高目标导致挫败感。

分阶段训练：

初期以低强度有氧运动（如快走、慢跑）为主，逐步增加力量训练频率和强度，避免过度负荷。

二、基础训练与动作规范

选择低冲击运动：

快走、瑜伽、游泳等低强度运动可提升体能，降低受伤风险。

掌握核心动作：

深蹲、俯卧撑、平板支撑等基础训练需注重姿势标准，避免因重量过大导致损伤。

循序渐进增重：

力量训练从3-10公斤小重量开始，逐步适应后再增加负荷，建议在专业指导下进行。

三、安全保障与专业指导

热身与休息：

每次训练前进行5-10分钟热身（如慢跑、关节活动），训练后充分拉伸，确保肌肉恢复。

寻求专业帮助：

初学者建议找教练指导动作，避免因错误姿势引发伤害，同时制定个性化计划。

四、饮食与长期坚持

均衡营养：

摄入足量蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾）、复合碳水化合物（如全麦面包）和健康脂肪（如橄榄油），健身前后补充营养以提升效果。

规律作息：

保证充足睡眠（7-9小时/天），避免因疲劳影响训练效果。

持之以恒：

设定可实现的阶段性目标，通过固定训练时间和伙伴激励保持动力，避免半途放弃。

通过以上方法，零基础者可安全、高效地开启健身之旅。