形容惊慌失措或自相惊扰的成语有以下几种：

惊慌失措：

形容人在惊慌时行为失去常态，不知如何是好。

风声鹤唳：

听到风声和鹤叫声都疑心是追兵，形容惊慌失措或自相惊扰。

草木皆兵：

把山上的草木都当做敌兵，形容人在惊慌时疑神疑鬼。

失魂落魄：

形容惊慌忧虑、心神不定、行动失常的样子。

自相惊扰：

自己人互相惊动，引起骚乱。

这些成语都可以用来形容人在特定情况下表现出的惊慌失措或自相惊扰的状态。根据具体语境选择合适的成语即可。