一、心理疏导类

接纳正常情绪

告诉朋友焦虑是考试前普遍存在的正常反应，很多人都会经历类似情绪，无需过度自责。

倾听与共情

给予充分倾诉机会，用“我理解你的感受”等话语表达共鸣，帮助其释放压力。

积极心理暗示

通过重复“我可以的”“准备充分”等正面语句，增强自信心。例如：“你复习了这么多，一定能够发挥出水平”。

二、行动支持类

制定合理计划

帮助梳理复习内容，制定阶段性目标，避免临时抱佛脚带来的焦虑。

提供资源与帮助

针对知识薄弱环节提供辅导，或推荐相关资料。例如：“这道题我之前也犯过，我们一起再看看解题思路”。

模拟考试与压力测试

安排模拟考试环境，进行限时训练，帮助适应考试节奏，并通过反馈调整策略。

三、情绪调节类

呼吸与放松技巧

教授深呼吸法（腹式呼吸）和渐进性肌肉松弛练习，例如：“吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩，重复5-10次”。

转移注意力

通过散步、听音乐（如班得瑞的《安妮的仙境》）或短暂冥想，将注意力从考试压力中转移开。

调整心态

强调考试只是人生一站，无论结果如何都是成长机会。例如：“考后你会发现，今天的紧张比结果更重要”。

四、其他实用建议

考前睡眠管理：

保证充足睡眠，避免熬夜，可通过泡热水澡或听轻音乐助眠。

饮食调节：避免过度摄入咖啡因，选择清淡饮食，保持能量稳定。

通过以上方法，既能缓解焦虑情绪，又能为考试做好心理准备。若紧张持续严重，建议寻求专业心理咨询。